Зачем нужно есть овощи и фрукты всех цветов радуги?

28 сентября, 2020

21:28

Little girl with variety of fruit and vegetable. Colorful rainbow of raw fresh fruits and vegetables. Child eating healthy snack. Vegetarian nutrition for kids. Vitamins for children. View from above.

Для снижения сердечно-сосудистых заболеваний ВОЗ рекомендует минимум 5 порций разных фруктов и овощей в день, что соответствует 400 г (1 порция – 80 г).

Эксперт: Анча Баранова,  доктор биологических наук, профессор школы системной биологии в университете Джорджа Мэйсона (США), главный научный сотрудник медико-генетического центра РАМН,

Тайные помощники

В последнее время мы часто слышим такие слова, как каротиноиды, флавоноиды, глюкозинолаты, фитоэстрогены … Всё это группы сложных органических соединений – фитонутриентов., содержащихся в растениях. Их существует десятки тысяч, учёные исследовали пока небольшое их количество. Но уже известно, что эти вещества обладают большим спектром свойств, главные из которых – антиоксидантые и противовоспалительные. Они помогают бороться со свободными радикалами, снижают  риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, поддерживают иммунную систему и молодость кожи.

На вкус и цвет

Именно фитонутриенты отвечают за цвет овощей и фруктов.

Условно выделяют 5 групп – красный, жёлто-оранжевый, зеленый, бело-коричневый, фиолетово-синий,. Чем ярче и насыщеннее цвет плода, тем больше он содержит фитонутриентов, которые в свою очередь защищают и сами растения от вирусных заболеваний и микробов.

Ученые и врачи-диетологи сходятся в том, что ежедневно желательно употреблять фрукты и овощи всех цветов. Присмотритесь к своему рациону – какого цвета фруктов и овощей вы не доедаете. Согласно одному из американских исследований, чаще всего в рационе американцев наблюдается дефицит фиолетовых овощей и фруктов. Там принято срезать фиолетовую кожуру с баклажанов. А зря, полезные фитонутриенты чаще всего концентрируются именно в цветной кожуре продуктов. Поэтому сезонные овощи и фрукты, выращенные без химикатов, лучше употреблять вместе с кожурой.

«Однако не вся кожура растений одинаково полезна.–Например, кожуру молодого картофеля съесть можно, а старого уже опасно – в ней содержатся токсичные вещества соленоиды. Когда у картофеля идет процесс прорастания, появляются так называемые глазки, они выделяют токсичные вещества. Если такую кожуру съесть, то можно не только отравиться, но и умереть от отравления».  

Все цвета радуги

Красный цвет

Продукты: помидор, арбуз, красный болгарский перец, красные ягоды, свекла, гранат, редис, яблоко, виноград.

– за него отвечают картоиноиды ликопин и астаксантин, антоцианы, эллаговая кислота, флоретин, кверцетин.

Эти вещества помогаютуменьшить воспалительные процессы в организме, поддерживают иммунную систему, защищают клетки от старенияпредотвращает солнечные ожоги, снижает риск развития рака кожи и опухолей предстательной железы.

Антоцианы (из красных ягод и красных яблок) – антиоксиданты, защищающие клетки от свободных радикалов, нормализуют давление и снижают риск заболевания болезней сердца, укрепляют иммунитет.

«Отдельно хочется казать о природном красителе физетине, который содержится в яблоках, томатах и в большом количестве в клубнике, – говорит Анча Баранова. – Ученым удалось доказать, что это вещество не просто тормозит процессы старения, но и обращает их вспять. А в барбарисе есть полезное вещество, которое работает против диабета так же эффективно, как лекарственные препараты».

Жёлто-оранжевый – каротиноиды альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин и зеаксантин.

Продукты: морковь, цитрусовые, тыква, персик, кукуруза, абрикос, дыня.

Все эти антиоксидантные вещества оказывают благоприятное воздействие на эндокринную систему, репродуктивную функцию, а также зрение и кишечную микрофлору. Бета-каротин (морковь, манго, папайя, тыква) – известный защитник зрения. Лютеин и зеаксантин (апельсиновый сок, дыня, кукуруза) – жёлтые антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаз и защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации глаз. Жёлтые фитонутриенты полезны не только для зрения, они также защищают кожу от воздействия ультрафиолета. Интересно, что жёлто-оранжевые пигменты лютеина и зеаксантина хорошо умеет маскировать хлорофилл, поэтому большое их количество есть также в тёмно-зелёных продуктах – кудрявой капусте, петрушке, шпинате, киви, брокколи.

Зеленый – сульфорафан, глюкозинолаты, изоцианаты.

Продукты: кабачки, огурцы, стручковая фасоль, шпинат, щавель и другая зелень, брокколи, киви, горох, авокадо, виноград

Способны сдерживать активность канцерогенов и защищать сосуды от повреждений.

Сульфорафан (в брокколи, бок-чой, капусте) – богатое серой соединение, которое содержится в крестоцветных овощах. Обладает противовоспалительными свойствами, способствует профилактике рака, болезней сердца, сахарного диабета и улучшает здоровье пищеварительного тракта.

Глюкозинолаты (в листовой капусте, брюссельской и савойской капусте, брокколи) отличаются содержанием азота, серы и производными глюкозы. В процессе переваривания они перерождаются в другие химические вещества, которые в свою очередь помогают бороться с воспалительными процессами и работают в качестве фильтра, задерживающего поступающие канцерогены, в том числе табачный дым, защищая легкие курящих.

Фиолетово-синий – антоцианы, ресвератрол, кемпферол, кверцетин, мирицетин.

Продукты: баклажаны, голубика, черника, смородина, краснокочанная капуста, красный лук, инжир, слива

Считается, что фиолетовые фитонутриенты способны замедлить старение клеток и мешают тромбообразованию, улучшают умственную деятельность и хорошее настроение, снижают уровень холестерина, нормализуют кровяное давление.

У антиоксиданта кемпферола (в бобовых) ученые обнаружили противоопухолевые свойства.
Антоцианы (черника, темный виноград, черная смородина) и фенолы (баклажан, слива, изюм) – антиоксиданты, помогают снизить риск заболевания некоторыми видами рака, помогают в борьбе с болезнью Альцгеймера. Больше всего антоцианов в черноплодной рябине.

Лет 10 назад в исследованиях на мышах ученые показали свойства ресфиротрола (в кожуре тёмного винограда) в лечении диабета и влиянии на продолжительность жизни.

«Но мыши и люди – не одно и то же, у человека ресфиротрол плохо усваивается, – комментирует Анча Баранова. – Однако его можно использовать в качестве биодобавки. Для промышленных масштабов это вещество получают, конечно, не из винограда, а из корней сорной травы, растущей в Китае».

Белый/бежевый/коричневый – аллицин, антаксантин, флавоноиды, кверцетин.

Продукты: чеснок, лук, имбирь, банан, цветная капуста, картофель, грибы, репа, редька

Лук, чеснок, капуста, цветная капуста, репа, пак-чой – все эти продукты содержат сероорганические соединения, которые обычно отличаются острым ароматом и горьковатым вкусом. Эти антиоксидантные вещества сокращают воспалительные процессы, связывают и выводят из организма тяжелые металлы.

Каротиноид антаксантин по своим защитным свойствам опережает даже витамин С. Помогает замедлить процесс старения кожи, укрепляет сосуды и улучшает состояние кожи.

Аллицин в чесноке вырабатывается во время химической реакции, происходящей при его измельчении. В нашем организме вещество вступает в реакцию с эритроцитами – так формируется сероводород, который, в свою очередь, снимает напряжение со стенок сосудов. Это способствует снижению давления, улучшению работы сердца, снижению холестерина в крови.

Особенности усвоения

В процессе приготовления одни фитонутриенты исчезают, другие, наоборот, только активизируются. Например, чрезмерная термическая обработка богатых яркими флавоноидами продуктов сокращает их биодоступность. Поэтому главное – следить, чтобы овощи не теряли яркий цвет в результате приготовления, пусть они будут слегка альденте.

А вот ликопин из помидоров усваивается лучше, если томаты прошли термическую обработку и попадают в желудок в виде пастеризованного сока, соуса, супа с небольшим количеством масла. Жиры также способствуют лучшему усвоению лютеина и зеаксантина, поэтому салат из жёлто-зеленых овощей стоит заправить оливковым маслом.

Аллицин, содержащийся в чесноке, высвобождается только при измельчении, после чего надо дать чесноку полежать 10 минут перед употреблением. Интересно, что и сульфорафан в крестоцветных овощах активируется, только когда они повреждаются – то есть измельчаются. Сырые овощи имеют самый высокий уровень сульфорафана, например, его в 10 раз больше в сырой брокколи, чем в отварной. Поэтому рекомендовано готовить овощи на пару в течение 3-5 минут.

Материал с сайта журнала “Здоровье”: https://zdr.ru/articles/zachem_nujno_est_ovoshi_i_frukty_vsekh_tsvetov_radugi

Поделиться :

Share on vk
Share on odnoklassniki
Share on twitter
Share on facebook

Хотите быть в курсе ?

Новости Смоленска