Проблемы с концентрацией? Учимся фокусироваться

Выполнение рабочих и личных задач, вождение автомобиля, общение и многие другие ситуации требуют умения сохранять сосредоточенность. Но в нашем мире слишком много отвлекающих факторов — от социальных сетей до собственных мыслей. Психотерапевт Дональд Альтман предлагает три простые практики для тренировки ума и концентрации внимания.

Проблемы с концентрацией? Учимся фокусироваться

Проблемы с концентрацией? Учимся фокусироваться

Иногда нам бывает сложно сосредоточиться на чем-то одном — настолько, что это даже выводит нас из себя. Едва мы начинаем заниматься тем, что требует фокусирования, как внимание теряется, в голову лезут разные мысли… И вот мы уже сами не замечаем, что витаем где-то в прошлом или будущем, но точно не в настоящем моменте.

«Но даже в нашем мире, где слишком много отвлекающих факторов, можно применить стратегии для тренировки концентрации внимания, — пишет Дональд Альтман, психотерапевт и в прошлом буддийский монах. — Это может звучать нелогично, но как раз те самые моменты, когда вы заблудились в мыслях, — самые подходящие для фокусировки на настоящем».

«ПЕРЕОСОЗНАНИЕ»

Все просто: когда мы понимаем, что витаем в облаках, у нас включается то, что Альтман называет «переосознанием» — напоминание, что пора возвращаться в «здесь и сейчас». В санскрите даже есть специальный термин для процесса «собирания» себя. Мы обретаем целостность, перенося обратно в настоящий момент все разделенные, разрозненные, отвлеченные и перегруженные частички себя.

НЕМНОГО НЕЙРОФИЗИОЛОГИИ

Ученые определили, что происходит с нашим сознанием, когда мы теряем концентрацию и отвлекаемся — например, во время медитации или выполнения любого задания. Исследователи выделили четыре нейронные сети в мозге, которые активируются в зависимости от того, сконцентрировано ли наше внимание или отвлечено. Одна из этих сетей связана со способностью замечать, когда мы перестали концентрироваться на текущей задаче.

Похоже, это и есть «переосознание», добавляет Альтман. Обнаружив, что отвлеклись, мы можем вернуться обратно и снова сфокусироваться на текущем моменте.

БЕРЕЖНАЯ КОРРЕКЦИЯ

Конечно, этот процесс требует времени, и помогают его тренировать специальные практики. Дональд Альтман напоминает, что забывать и отвлекаться во время таких занятий совершенно естественно. Нет необходимости требовать от себя совершенства.

Фактически «переосознание» помогает нам посмотреть на жизнь как на непрерывно разворачивающийся процесс, в противовес привычному целеориентированному мышлению. Последнее ощутимо ограничивает восприятие многих событий и объектов и загоняет нас в узкие рамки дуалистического сознания: хорошее-плохое, правильное-неправильное, удача-проигрыш и так далее.

К счастью, ум обладает высокой адаптивностью. С необходимой внутренней добротой и состраданием мы можем приступить к практикам концентрации. Дональд Альтман предлагает три простых стратегии для пребывания в «здесь и сейчас» и тренировки бдительности, помогающей удерживать внимание.

ТРИ ПРАКТИКИ

1. Замечайте мысли, не оценивая их

Начните «взращивать» осознанность, чтобы ловить моменты, когда ум отвлекается и погружается в мысли о прошлом или будущем. Можно даже записывать, когда именно происходит переключение. Какие темы уводят его в сторону? Исследуйте, как срабатывают привычные паттерны. Каждый раз, замечая ускользание внимания, вы укрепляете механизм включения осознанности и меняете старые ментальные привычки.

2. Сделайте три медленных вдоха

В моменты потери концентрации фокусировка на дыхании поможет вам вернуться в текущий момент. Ощутите, как хорошо вам становится. Это упражнение не только поможет снова сосредоточиться, но и запустит систему релаксации тела.

3. Детально осмотритесь

Ощутите свою позу, прижмите ступни к полу. Заметьте цвета в интерьере или окружающем пейзаже. Прислушайтесь к звукам. Автор предлагает выполнять эти практики регулярно, чтобы развить осознанность и внимание, сосредоточиться на собственной жизни и каждом ее моменте.